Ārsts somnologs: “Latvijas iedzīvotāji vidēji guļ sešas stundas, tā ir katastrofa!”

Ilustratīvs foto.
Foto: LETA

Nesen veikts pētījums liecina, ka 44% Latvijas iedzīvotāju ir grūti iemigt. Mūs sarunas biedrs – ārsts somnologs Ainārs Vecvagars uzskata: ja neārstēsiet bezmiegu, tas jūs mocīs vienmēr!

Visiem jādodas pie miera!

– Cik vēlu cilvēkam ir jādodas gulēt?

– Šis laiks saucas “šodien”. Citiem vārdiem sakot, ir jāpierod aizmigt līdz pusnaktij. Diemžēl, pēc maniem datiem, aptuveni 50% Latvijas iedzīvotāju nevar aizmigt līdz šim laikam, viņiem ir izteikts bezmiegs.

– Cik ātri cilvēkam vajadzētu aizmigt pēc gaismas izslēgšanas?

– Norma ir 10–15 minūtes pēc apgulšanās. Ja miegs nenāk arī pēc 20 minūtēm, jākļūst uzmanīgam. Savukārt, ja cilvēks nevar iemigt 30 minūtes vai pat stundu, varam runāt par bezmiegu.

– Ko tādā gadījumā darīt: aptiekā nopirkt vieglas miegazāles, piemēram, baldriānu, vai censties iztikt bez zālēm un vienkārši atlaisties gultā?

– Vispareizākais būs pieteikt vizīti pie ģimenes ārsta. Ja viņš ieteiks dzert baldriānu, tā ir jādara. Gribu teikt, ka bezmiega sākotnējā stadijā dabas līdzekļi palīdzēs, tomēr, ja situācija ir kļuvusi nopietna (cilvēks regulāri nevar aizmigt ilgāk kā pusstundu), būs jāmeklē cita veida palīdzība. Ārsta padoms noteikti ir jālūdz, ja svētdienas vakarā nevarat ātri iemigt.

– Tieši svētdien vai reizi nedēļā?

– Tieši svētdien! Organisms izjūt stresu jaunās darba nedēļas priekšvakarā, stresa ietekmē izstrādājot hormonus, kas traucē gulēt. Ir novērots, ka stresa radīts bezmiegs viskrasāk izpaužas svētdien. Savukārt piektdienas vakarā šie cilvēki guļ vislabāk.

– Parunāsim par miega normu. Cik stundu diennaktī ir jāguļ?

– Astoņas. Tomēr es precīzi zinu, ka cilvēki Latvijā pārsvarā guļ tikai sešas stundas un viņiem katastrofāli trūkst miega. Tomēr tā ir viņu pašu vaina, jo viņi negrib vai neprot ievērot režīmu un iet gulēt pārāk vēlu.

– Kas notiek ar veselību, ja cilvēks guļ mazāk nekā astoņas stundas?

– Atgādināšu, ka organisms atjaunojas tieši miegā, un pirmām kārtām atjaunojas mūsu nervu sistēma. Ja guļam mazāk, nervu sistēma novājinās, cilvēks kļūst dusmīgs, viegli aizkaitināms, neuzmanīgs, izklaidīgs. Rezultātā cieš gan darbs, gan attiecības ar apkārtējiem. Pakāpeniski var rasties arī nopietnākas sekas – slimības un problēmas ar atmiņu.

Morfeja valstības mīti un leģendas

– Daži cilvēki saka: “Ja nevari iemigt, tātad neesi piekusis.” Vai tā ir taisnība?

– Tā it nemaz nav taisība! Gluži pretēji – tieši pārmērīga noguruma, stresa, būtisku problēmu dēļ cilvēkam ir grūtāk iemigt. Un tās var būt gan reālas, gan iedomātas problēmas. Viennozīmīgi ir tas, ka stress nogurdina cilvēku.

– Vai bezmiegu var radīt mazkustīgs dzīvesveids?

– Šim viedoklim varētu arī piekrist. Aktīvi muskuļi palīdz noārdīt stresa hormonus, tādēļ jebkurš fizisks darbs vai fiziska aktivitāte iedarbojas kā labas miegazāles. Taču, ja tabletes ļaudis iedzer pirms naktsmiera, fiziski aktīvam vajadzētu būt visu dienu, un šādas “terapijas” rezultāts būs jūtams vakarā. Fiziskā slodze uzlabo cilvēka bioritmus, organisms sāk darboties ritmiskāk, saskaņotāk. Savukārt treniņš vai skrējiens pusstundu pirms naktsmiera dos pretēju efektu – cilvēks nevarēs aizmigt pierastajā laikā! Ja esat pieraduši trenēties līdz deviņiem vakarā, nebrīnieties, ka desmitos nespējat aizmigt. Fiziskā slodze aktivizē hormonus, rada spēku un mundrumu, tāpēc ir nepieciešama vismaz stunda, lai organisms atkal nomierinātos. Lai stresa hormoni tiktu noārdīti un jūs varētu ātri aizmigt, pēc treniņa ir jāpaiet vismaz divām stundām.

– Kāda ir jūsu attieksme pret frāzi “Ja neguli, tad tev ir netīra sirdsapziņa”?

– Sirdsapziņa nozīmē pārdzīvojumus, pārdzīvojumi nozīmē stresu. Stress neļauj aizmigt. Tātad šī doma ir patiesa.

– Cik strauji attīstās bezmiegs?

– Vispirms cilvēks nevar aizmigt reizi nedēļa un domā, ka tas nav nekas svarīgs. Tomēr gadās, ka šī viena reize kļūst par divām un trim... Un cilvēks sāk uzskatīt, ka viņam ir normāli aizmigt stundu pēc gulētiešanas. Tā nav taisnība – aizmigt tik ilgu laiku pēc gulētiešanas nav normāli it nevienam! Starp citu, kāpēc jūs nejautājat, vai ir labi aizmigt mazāk nekā 10 minūtēs, piemēram, minūtes laikā?

– Kāpēc jautāt, protams, tas ir labi!

– It nemaz! Ja cilvēks aizmieg vienā mirklī, arī tas liecina par problēmām. Dažās minūtēs aizmieg tikai ārkārtīgi pārguris cilvēks. Un ko šis cilvēks miegā dara? Viņš krāc! Smadzenes cieš no skābekļa trūkuma, un no rīta cilvēks mostas neizgulējies. Viņš varētu aizmigt tramvajā, darbā, pie pusdienu galda. Un, protams, gultā! Tātad, ja jūs visu laiku aizmiegat pārāk ātri, lūdziet padomu speciālistam.

– Vai bezmiegs var būt mantots, piemēram, no vecmāmiņas pāriet pie mātes, no mātes – pie meitas?

– Protams! Visa nervu sistēmas darbība pamatojas uz ģenētiku! Un tā “iegaumē” visu slikto.

– Ko var darīt jauna sieviete, ja viņas māte un vecmāmiņa cieš no bezmiega?

– Vēl stingrāk, nekā citi, ievērot dienas režīmu un nodarboties ar sportu tam piemērotā laikā. Ģenētika tādā veidā nebūs uzvarēta, bet šāda rīcība palielinās iespēju, ka ģenētika neuzveiks jūs miega jautājumos.

– Kādi vēl ir bezmiega iemesli?

– Dažādas slimības. Nē, es nerunāju par fiziskām sāpēm, kas traucē iemigt. Dažām endokrīnajām slimībām nav citu izpausmju, tikai bezmiegs. Pārmērīga vairogdziedzera aktivitāte var radīt gan depresiju, gan trauksmi, kas neļauj aizmigt. Tāpēc ar visām sūdzībām par bezmiegu jāvēršas pie ārsta, un, ja viņš uzskatīs to par nepieciešamu, arī pie endokrinologa.

– Ja tiks konstatēts, ka endokrīnās sistēmas slimības nav pie vainas, kam vēl lūgt padomu?

– Somnologam, neirologam un psihiatram. Šie speciālisti spēj izārstēt miega traucējumus. Tomēr jāņem vērā, ka valsts neapmaksā neirologa un somnologa pakalpojumus.

Gribu teikt, ka mūsdienās daudzus cilvēkus moka bailes: ja nu es pēkšņi nevarēšu iemigt! Reiz izjutuši bezmiegu, cilvēki sāk ieklausīties sevī, gaidīt miegu. Tātad pirms gulētiešanas viņi ir saspringti un tāpēc nespēj iemigt. Stresa hormoni tādā gadījumā izdalās iedomātu baiļu dēļ, tāpēc satrukumu vajag koriģēt! Iespējams, ar stipriem recepšu medikamentiem.

Man nepatīk stipras zāles!

– Vai šādas zāles nerada pierašanas efektu? Ja nu pēc tam cilvēks bez zālēm vispār nespēs iemigt?

– Jūs izteicāt domu, kas ir plaši izplatīta manu pacientu starpā un pret ko es neatlaidīgi cīnos! Ja nedzersiet zāles, bezmiegs neizzudīs. Lūdzu, uzrakstiet lielie burtiem: medikamentiem pret bezmiegu NEPIEMĪT narkotiku efekts, pie tiem nav iespējams pierast. Pēc zāļu kursa varēsiet atkal aizmigt 10-15 minūšu laikā. Tomēr atzīstu, ka medikamentus būs jālieto diezgan ilgi, jo nervu sistēma mainās ļoti lēni. Ja ar bezmiegu mokāties mēnesi vai divus un bezrecepšu zāles jums nepalīdz, tad recepšu medikamentus būs jādzer apmēram pusgadu. Ja ar bezmiegu sirgstat jau pāris gadus, arī ārstēties vajadzēs tikpat ilgi. Citādi ir, ja cilvēku ietekmē acīmredzams īslaicīgs stress, piemēram, atlaišana no darba, šķiršanās vai tuvinieka nāve. Šādā gadījumā bezmiegs ar medikamentozu atbalstu pāries ātrāk.

– Ja cilvēks zina, ka drīzumā radīsies stresa situācija: pārcelšanās uz citu dzīvesvietu, darbavietas maiņa utt., vai viņš var kaut kā tai sagatavoties?

– Es ieteiktu dzert vitamīnus, piemēram, magniju un В6. Tie nomierina nervu sistēmu, ļauj atslābināties.

Ko darīt?

– Parunāsim par populārākajiem ieteikumiem, kā novērst bezmiegu, nelietojot zāles. Daži apgalvo – ja nenāk miegs, vajag piecelties un kaut ko padarīt: virtuvē palasīt grāmatu, viesistabā paskatīties televizoru utt.

– Jā, piekrītu, ja nevarat aizmigt, nevajag gulšņāt un drudžaini kaut ko domāt. Labāk aiziet uz virtuvi, pastāvēt pie atvērta loga un pēc 20-30 minūtēm atgriezties gultā.

– Vai varam skaitīt aitas?

– Ja patiesi spējat atslēgties no nemierīgajām domām, tad jā, aitu skaitīšana var palīdzēt atslābināties un aizmigt.

– Ja zinām, ka mums ir problēmas ar miegu, vai pusstundu pirms gulētiešanas vajag dzert zāles? Lai organisms pierod aizmigt vienā un tajā pašā laikā?

– Tā ir laba metode, jo organisms patiesi ir jāpieradina iemigt noteiktā laikā, pat ja tas notiek ar zāļu palīdzību! Ķermenim ir jāiemāca konkrēts režīms, jo režīms ir zāles numur viens pret bezmiegu.

– Vai cilvēkiem-pūcēm, kas ir pieraduši aizmigt pusnaktī un gulēt līdz pulksten 10 no rīta, vajag sevi pārvarēt un iet gulēt, piemēram, pulksten 11 vakarā?

– Ja viņiem ir iespēja gulēt līdz 10 no rīta, kāpēc kaut ko mainīt? Jau teicu, ka ir svarīgi aizmigt līdz pusnaktij. Tomēr, ja “pūce” dodas gulēt pusnaktī, bet tai jāceļas 6 no rīta, tas ir pārāk maz, un režīms ir jāmaina.

– Vai silts piens pirms gulētiešanas palīdz aizmigt?

– Nē, pienā nav nekādu vielu, kas palīdzētu atslābināties un aizmigt. Tomēr jebkurš ēdiens palīdz atslābināties. Tiesa, nevajag ēst pusotru stundu pirms gulētiešanas, lai nerodas gremošanas traucējumi.

– Vai alkohols palīdz aizmigt?

– Protams, tikai pirmajās divās stundās. Pēc tam (un tas ir daudzkārt pārbaudīts) cilvēks pamodīsies un mocīsies ar bezmiegu, jo nakts vidū vairs nespēs aizmigt. Alkohols arī pastiprina trauksmi.

– Padomju laikos cilvēki no bezmiega ārstējās, izmantojot elektroniskas iekārtas, bet to varēja darīt tikai medicīnas iestādēs. Kur mūsdienās var pagulēt, izmantojot tehniku?

– Mājās! Elektroniskie aparāti ir kļuvuši kompaktāki, tos var iegādāties veikalā un izmantot mājās. Tiesa, tie palīdz aptuveni 20% gadījumu.

– Masāža un adatu terapija var palīdzēt?

– Var, ja slimība nav ļoti ielaista.

– Īpaši spilveni ar dažādiem pildījumiem ietekmē miegu?

– Nē! Svarīgi, lai spilvens būtu ērts. Savukārt tā pildījums un augstums miegu neietekmē.

Tā bija kļūda!

– Kādas kļūdas pieļauj cilvēki, kurus moka bezmiegs?

– Par alkoholu jau teicu, tā ir pacientu visbiežākā kļūda. Otra kļūda – režīma pārkāpumi. Jūs neaizmigsiet, ja iesiet gulēt vēlāk, nekā esat pieraduši! Vai arī cilvēki domā: rīt ir brīvdiena, varu celties vēlāk, jo uz darbu nav jāiet. Tā rodas divas kļūdas: pirmkārt, nedrīkt iet gulēt pēc pusnakts. Otrkārt, arī brīvdienā ir jāmostas pierastā laikā: ja darbadienās ceļaties 7 no rīta, brīvdienā sevi ir jāpiespiež pamosties vismaz pusastoņos. Jo vēla pamošanās veicina vēlu aizmigšanu.

– Vai pieaugušajiem, kas naktī mokās ar bezmiegu, vajadzētu gulēt pa dienu?

– Tas tikai pasliktinās situāciju, jo tiks traucēts miega režīms. Turklāt nav iespējams izgulēties “ar rezervi”. Vienīgais izņēmums – ja cilvēks naktī nav gulējis, bet vakarā viņam jāsēžas pie stūres. Tad viņam noteikti ir jāpaguļ dienā un jāatpūšas pirms došanās ceļā.